Melhores Exercícios para Coxas e Bumbum

Coxas e bumbum torneados podem ser conquistados com exercícios simples realizados em casa.

Artigo publicado por Aline Silveira nas categorias: Exercícios

Coxas e bumbum bem desenhados são o sonho de qualquer mulher, pois são as partes mais desejadas pelos homens. Entretanto, não é fácil deixá-los torneados e rijos. É preciso ter disciplina, força de vontade e bastante fôlego para fazer exercícios físicos diários para esculpir o corpo à maneira desejada. Portanto, escolhemos exclusivamente para você os melhores exercícios para coxas e bumbum para realizarmos o seu sonho.

Abdução das Pernas

Para fazer esse exercício, você precisará de um colchonete e de 2 caneleiras com pesos de 1 quilo cada, mas para serem usados somente se você estiver em um nível mais avançado. Deite-se com o lado esquerdo do corpo sobre o colchonete e apóie o cotovelo esquerdo sobre ele de modo que o seu tronco fique levantado. Passe o braço direito em frente ao corpo e apóie a mão direita sobre o colchonete. Os joelhos devem estar levemente flexionados.

Exercícios para Perder Peso: Pernas

Levante a perna direita e segure-a nessa posição por 3 segundos e retorne à posição inicial. Repita o movimento 10 vezes e pare por 20 segundos. Mude de lado e faça outra série até completar 6 séries, sendo 3 com cada perna.

Agachamento

Para quem pretende ter o bumbum empinado e duro, o agachamento é um dos melhores exercícios, pois ele trabalha com toda a região dos glúteos, além de deixar as coxas bem torneadas. Para fazê-lo, fique em pé com as costas eretas e as pernas abertas na largura da cintura. Mantenha os braços esticados para a frente para ter equilíbrio na hora de se agachar. Então, flexione os joelhos, mas sem deixá-los ultrapassar a linha dos pés para não ter problemas na coluna. Segure-se nessa posição por 5 segundos e levante-se lentamente. Repita 10 movimentos e dê um intervalo de 20 segundos para começar outra série. Faça mais 3 séries.

Exercícios para Afinar o Quadril

Afundo sobre Apoio

O afundo é um exercício bastante conhecido por quem gosta de malhar os músculos. No entanto, quando é utilizado um apoio para uma das pernas, torna-se mais poderoso porque é usada mais força nos movimentos de subida e de descida do tronco.

Para fazer o afundo sobre apoio, utilize um degrau, um step ou uma caixa segura. Com a coluna ereta, coloque as mãos na cintura e uma das pernas sobre o apoio, formando um ângulo de 90º com o joelho. Enquanto isso, a outra perna se apóia atrás, sobre a ponta do pé com o joelho quase encostando o chão. O movimento de subida e de descida deve ser repetido por 10 vezes e, após um intervalo de 20 segundos, repetido com a outra perna.

Ponte com Perna Elevada

Para realizar esse exercício, você precisará de um colchonete. Deite-se nele com a coluna ereta e com as pernas e os braços esticados. Dobre os joelhos e estique uma das pernas para cima. Enquanto isso, eleve os quadris e as costas, de modo que apenas a sua cabeça, os ombros e o pé fiquem encostados no colchonete. Ao realizar esse movimento, inspire.

Melhore Exercícios para Coxas e Bumbum

Segure-se nessa posição por 10 segundos e retorne levemente à posição inicial, expirando. Troque de perna e realize o mesmo movimento, até completar 10, sendo 5 com cada perna. Então, descanse por 20 segundos e comece outra série, até finalizar com um total de 4 séries.

Para mais dicas de exercícios para coxas e glúteos, assista ao vídeo abaixo:

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