Exercícios para Pernas e Glúteos

Comece a fazer agora mesmo os exercícios para as pernas e para os glúteos para estar com o corpo em forma no verão.

Artigo publicado por Aline Silveira nas categorias: Exercícios

O verão está aí e é preciso se preparar para usar aquela mini-saia ou o vestidinho, além do biquíni, claro. Para tanto, suas pernas e os seus glúteos devem estar em forma, com tudo lisinho e bem definido. Mas como nada acontece facilmente, você terá que se dedicar a alguns exercícios simples, que podem ser realizados em sua própria casa com poucos equipamentos. Então, prepare-se para começar a fazer os exercícios para pernas e glúteos e tenha o corpo dos seus sonhos.

glúteo

Agachamento

O agachamento é o melhor exercício para trabalhar as regiões do quadríceps e dos glúteos. É simples fazê-lo: afaste bem as pernas e posicione os pés para fora. A coluna deve estar reta e o pescoço, alinhado com ela. Olhe para a frente e erga os braços para a frente com as mãos abertas voltadas para dentro.

Agora, dobre os joelhos, formando um ângulo de 90º com o chão. Na hora de descer, expire e, quando subir, inspire fundo. Faça 3 sessões de 10 movimentos, parando por 15 segundos entre elas.

Subindo e Descendo da Plataforma

Para fazer esse exercício, você precisará de uma cadeira com assento duro e liso e que seja firme. Ele deixará as musculaturas dos seus glúteos e das suas pernas bem definidas. Veja como é fácil: posicione a cadeira em um local sem muitos obstáculos por perto e fique de frente para ela com as costas retas.

Levante a perna direita, coloque o pé sobre o assento da cadeira e impulsione o corpo todo para cima dela, deixando o pé esquerdo um pouco para fora. Nesse momento, seu tronco deve se voltar um pouco para a frente, mas sem dobrar a coluna. Fique por aproximadamente 2 segundos nessa posição e desça a perna esquerda, colocando as mãos sobre o joelho direito para protegê-lo. Ao subir, inspire e, ao descer, expire. Faça 2 sessões de 10 movimentos com cada perna, dando intervalos de 10 segundos entre elas.

Afundo

Use a mesma cadeira do exercício anterior para fazer o afundo, que é excelente para trabalhar os músculos das pernas e dos glúteos. Então, fique de costas para a cadeira e coloque a ponta do pé direito sobre ela enquanto a outra perna fica reta sobre o chão, alinhada com o tronco e com a cabeça.

Dobre o joelho esquerdo até que o direito quase encoste o chão. Seu tronco precisa estar levemente voltado para a frente, mas sempre ereto. Cuidado para que o joelho esquerdo não ultrapasse a linha da ponta do pé para não prejudicar a sua coluna. Quando subir, inspire e, quando descer, expire. Faça 2 sessões de 10 exercícios com cada perna, dando intervalos de 30 segundos entre elas.

coxa

Abdução de Perna

Para fazer esse exercício, você precisará de um colchonete. Caso não tenha, um tapete serve. Deite-se com o lado direito encostado nele, estenda o braço direito sob a cabeça, o esquerdo em frente ao corpo, a mão encostada no colchonete, a perna direita dobrada formando um ângulo de 90º com o joelho para a frente, a perna esquerda reta e os ombros relaxados.

Levante a perna esquerda sem dobrar o joelho, prestando atenção ao tronco, que não deve se mover para trás. Inspire. Retorne-a para baixo, mas sem encostar o chão e expire. Repita o movimento 10 vezes e pare por 10 segundos, fazendo mais 2 sessões. Depois, vire-se para o outro lado e faça o mesmo número de sessões.

Aline Silveira

Autora

Aline Silveira dedicou sua vida a pesquisar sobre saúde e bem estar e conquistou seu manequim 36 após lidar com depressão e atingir o manequim 44.



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