Exercícios para Fazer em Casa

Com esses exercícios, que podem ser feitos em até 30 minutos, você poderá chegar ao corpo que sempre sonhou e ainda ganhará mais energia para enfrentar a correria do dia-a-dia.

Artigo publicado por Aline Silveira nas categorias: Exercícios

A vida agitada e cheia de afazeres torna-se uma grande desculpa para não frequentarmos a academia ou mesmo para deixarmos de caminhar ou andar de bicicleta para movimentar o corpo. Assim, ficamos deprimidas quando não conseguimos chegar ao peso ideal. Por isso, não haverá mais desculpas para ficar parada com os exercícios para fazer em casa propostos abaixo. Em séries que duram até 30 minutos, você conseguirá manter o corpo saudável, bonito e esbelto.

Materiais Necessários

  • Roupas confortáveis
  • 1 par de tênis
  • Uma cadeira com braços
  • 1 colchonete
  • Uma sala arejada e sem móveis
  • Música agitada

Preparo

Para fazer exercícios físicos em casa, é preciso ter muita persistência e disciplina, já que não haverá ninguém para te incentivar. Sendo assim, mentalize a necessidade de se movimentar para chegar ao corpo ideal e reserve sempre um tempo para essas atividades. Elas podem ser feitas 3 vezes por semana. Porém, se possível, nos outros 2 dias restantes, faça um exercício aeróbico como caminhada ou bicicleta.

Uma hora antes de começar as séries, alimente-se com alimentos ricos em proteínas e carboidratos e, após terminá-las, repita essa alimentação para não ter problemas na musculação.

Siga as instruções corretamente, pois a má postura poderá levar a dores musculares e na coluna.

Alongamento

O alongamento é muito importante antes das atividades físicas. Portanto, fique atenta a ele:

  1. Com o corpo ereto e as pernas abertas na medida da cintura, leve o braço direito para cima da cabeça e coloque a mão na orelha esquerda. Então, puxe levemente a cabeça para o lado direito. Segure por 10 segundos e solte devagar. Repita o movimento com o outro braço.
  2. Trance os dedos das mãos empurrando os braços para a frente, levando a cabeça para baixo. Segure a posição por 10 segundos e retorne lentamente.
  3. Trance os dedos das mãos empurrando os braços para trás, levando o corpo levemente para trás. Segure por 10 segundos e retorne lentamente.
  4. Mantendo a coluna reta, leve os braços para baixo, tentando tocar os pés. Se não conseguir, abaixe o máximo que puder e segure a posição por 10 segundos, retornando lentamente.
  5. Puxe o pé direito com a mão direita para trás, até tocar a nádega. Mantenha o corpo reto e segure a posição por 10 segundos, retornando lentamente. Repita com o outro pé.

Confira este vídeo com mais dicas de alongamento:

Primeiro Exercício: Marcha Parada

Com o corpo ereto, erga uma perna de cada vez, até que o joelho forme um ângulo de 90º. Marche normalmente por 1 minuto para aquecer e, depois, aumente o ritmo até completar 3 minutos. Esse exercício faz bem para o coração.

Segundo Exercício: Ponte Dorsal.

A ponte dorsal é feita para moldar os glúteos. Para tanto, deite-se de costas para o colchonete e mantenha os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione as pernas. Então, eleve o quadril e contraia os músculos dos glúteos e das coxas. Nesse momento, expire e segure a posição por 5 segundos. Descanse 5 segundos e recomece. Se for iniciante, faça o movimento 5 vezes, mas se já estiver treinada, faça de 6 a 8.

Ponte Dorsal

Terceiro Exercício: Prancha Ventral

Para ficar com o abdômen forte e reto, faça o seguinte: fique deitada de costas para o colchonete e com os braços estendidos ao longo do corpo. Levante um pouco a parte superior do corpo, deixando apenas os antebraços encostados no colchonete, sempre com a coluna reta. Inspire e fique na posição por 15 segundos. Na mesma posição, descanse por 20 segundos e repita o movimento por 3 vezes, se for sedentária. Caso contrário, 4 a 6 vezes são suficientes.

Quarto Exercício: Flexão de Braços com Joelhos

Fortaleça os braços e os peitos. Para tanto, ajoelhe-se sobre o colchonete e estenda os braços para a frente. Somente com os joelhos encostados no colchonete, faça as flexões, mantendo o abdômen contraído. Faça de 8 a 10 repetições caso seja iniciante e se não for, 12 a 15.

Exercícios para Fazer em Casa: Flexão

Com esses exercícios para fazer em casa, você não terá mais desculpas para ficar parada e engordar. Porém, não se esqueça de manter uma alimentação balanceada e saudável para que os efeitos sejam completos.

Para mais referências, assista a este vídeo do programa Hoje em Dia com dicas de um Personal Trainer:

 

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