Exercícios para Aumentar o Bumbum

Aumente o volume do seu bumbum com exercícios que podem ser facilmente realizados em casa.

Artigo publicado por Aline Silveira nas categorias: Exercícios

Não tem jeito. No Brasil, a parte feminina mais admirada pelos homens é o bumbum. Por isso, as mulheres malham por horas em academias para conquistarem glúteos duros, fortes e livres de celulites. Entretanto, se você não tem tempo para frequentar uma academia de musculação, não fique triste, pois há exercícios para aumentar o bumbum que podem ser facilmente realizados em casa. Então, com um pouco de disciplina e força de vontade, você poderá desfilar linda com um bumbum de dar inveja!

Três Apoios com o Joelho Flexionado

Para fazer esse exercício, você precisará de um colchonete e, assim que conseguir fazer mais de 10 repetições, tenha caneleiras com pesos de 2 quilos cada. O três apoios com o joelho flexionado é realizado com os antebraços e os joelhos encostados no colchonete. A coluna deve estar ereta enquanto uma das pernas é levantada, esticando o joelho até que a coxa fique paralela ao chão. Em seguida, dobre o joelho a 90º e segure na posição por 3 segundos. Volte lentamente à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Quando o joelho é flexionado, faz com que o glúteo seja bastante solicitado, pois os músculos de trás da coxa são inibidos.

glúteo

Faça 10 movimentos, sendo 5 com cada perna. Dê um intervalo de 30 segundos e recomece, até completar 3 sessões.

Afundo

Ao exercitar os músculos das coxas, os glúteos automaticamente serão trabalhados, ganhando mais massa. E o afundo é um dos campeões nesse quesito. Para realizá-lo, fique em pé com as pernas abertas na largura da cintura. Coloque uma das pernas para a frente, flexionando o joelho em um ângulo de 90º, mas sem que ele ultrapasse a linha do pé. A outra perna deve ficar para trás com a ponta do pé e com o joelho quase encostado no chão. Retorne à posição original e repita o movimento com a outra perna, até completar 10 repetições. Descanse por 20 segundos e recomece os movimentos, até completar 5 sessões. Quando se acostumar com o exercício, carregue um peso de 1 quilo em cada mão ao lado do corpo.

Exercício para afinar a cintura com bola

Afundo com o Pé de Trás Elevado

O afundo com o pé de trás elevado é bem parecido com o afundo normal. Entretanto, como o próprio nome diz, deve-se elevar o pé traseiro sobre um banco, uma caixa, um step ou qualquer outro móvel, contanto que ele fique mais alto que o joelho da perna posicionada à frente. Com esse exercício, o quadril e os joelhos ficarão fortalecidos e o ganho de volume no bumbum será inevitável.

Mantendo a coluna sempre ereta, flexione levemente o joelho da frente e retorne à posição inicial. Repita o movimento por 5 vezes e troque de perna. Descanse por 20 segundos e recomece outra série, até completar 3.

Afundo Lateral

Com esse exercício, você trabalhará os músculos de um glúteo de cada vez, fortalecendo também as coxas e os joelhos. Para tanto, posicione-se de pé com as pernas abertas na largura dos quadris e com os braços flexionados na altura do peito. Agache lentamente sobre uma das pernas, dobrando o joelho até formar um ângulo aproximado de 60º enquanto desliza a outra perna reta para o outro lado. Fique nessa posição por 3 segundos e retorne à posição inicial. Repita com a outra perna e faça esse movimento até completar 10 repetições. Pare para descansar por 30 segundos e repita mais 3 sessões.

Para mais dicas de treino para aumentar o bumbum, assista ao vídeo abaixo:

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